نام دیگر
این اختلال OCD می باشد که نوعی اضطراب است و مشخصه ی آن
افکار غیر قایل کنترل و ناخواسته و الگو های مکرر رفتاری می باشد که شما انجام آن
را اجبار می دانید. افراد مبتلا به OCD از غیر منطقی بودن
افکار و رفتار های وسواس گونه خود آگاه هستند، اما برای مقاومت در برابر آن و
رهایی از مشکل، احساس ناتوانی می کنند.
اختلال وسواس فکری-عملی مانند سوزنی که روی یک صفحه ی گرامافون قدیمی گیر کرده
باشد، سبب می شود مغز، روی برخی افکار یا تمایلات، قفل کند. به عنوان مثال شاید
برای اطمینان از بسته بودن در یا تمیز بودن دست هایتان، 10 بار به سمت در بروید و
یا 10 بار دست هایتان را بشویید.
درک وسواس فکری و عملی
افکار،
تصاویر و یا انگیزه های غیر ارادی که به صورت مکرر در ذهن ایجاد می شود وسواس فکری
نامیده می شود. که در این حالت شما از این امر راضی نیستید اما توان مقابله با آن
را هم ندارید. معمولا این اختلال و افکار وسواس گونه، بسیار ناراحت کننده و مزاحم
هستند.
وسواس عملی، رفتار یا الگو های مکرر رفتاری است که شما نسبت به انجام مکرر آن
تمایل دارید. همچنین این وسواس اغلب برای از بین بردن وسواس فکری انجام می‌شود.
برای مثال، اگر از آلودگی و کثیفی می هراسید، انجام نظافت اساسی در شما ایجاد می
شود. در این صورت آرامش حاصل از این کار گذراست. به طور کلی افکار وسواس گونه هر
بار بدتر از قبل در شما پدیدار می شوند و اغلب منجر به اضطراب می شود، زیرا هر بار
از بین بردن آن سخت تر و زمان گیر تر می شود. این دور باطل OCD است.
دسته بندی افرادی که دچار اختلال وسواس فکری-عملی هستند:
- شستشوگرها از آلودگی می ترسند و معمولا دست های خود را به طور مداوم می شویند.
- وارسی کننده‌ها به طور مکرر، کارهایی را که عدم اطمینان از انجام آنها می تواند آسیب زا باشد چک می کنند، مواردی مانند بستن شیر اجاق گاز یا قفل کردن درها.
- شکاک‌ها این گونه فکر می کنند که اگر کاری را درست و بدون نقص انجام ندهند مجازات می شوند.
- شمارشگرها و برنامه ریزها مدام به نظم و ترتیب فکر می کنند و ممکن است درباره ی رنگ ها، اعداد و یا ترتیب های خاص خرافاتی در ذهن داشته باشند.
- ذخیره سازها از این می ترسند که چیزی را دور بیندازند و بعد ها دوباره به آن احتیاج پیدا کنند. به همین دلیل آنها به طور وسواس گونه چیز هایی ک دیگر به آن نیاز ندارند را ذخیره و احتکار می کنند.
علائم وسواس فکری-عملی (OCD)
داشتن
افکار وسواس گونه به این معنا نیست که شما حتما دچار اختلال وسواس فکری-عملی
هستید. افکار و رفتار های وسواس گونه در افراد مبتلا به OCD موجب اضطراب شدید، صرف وقت زیاد و اختلال در زندگی و روابط روزانه
می شود.
همانطور که گفتیم، ممکن است برای برای اطمینان از بسته بودن شیر اجاق گاز 10 بار
گاز را چک کنید، یا از ترس آلودگی، دست هایتان را چندین بار بشویید.
معمولا افرادی که دچار OCD هستند هم وسواس عملی
دارند و هم فکری، اما برخی افراد فقط یکی از این دو اختلال را تجربه می کنند.
افکار وسواس گونه
افکار وسواس گونه ی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی عبارتند از:
- ترس از دست دادن کنترل و آسیب رساندن به خود یا دیگران
- ترس آلوده شدن توسط میکروب ها، خاک یا مواد آلوده ی دیگر
- افکار و تصورات واضح یا شدید جنسی
- تمرکز بیش از حد روی اخلاقیات
- ترس از دست دادن یا نداشتن چیز هایی که شاید زمانی به آنها نیاز پیدا کنید
- نظم و ترتیب: این ایده که هر چیزی باید درست سر جای خودش قرار بگیرد
- خرافات: توجه بیش از حد به چیز هایی که خوش یمن یا بد یمن خوانده می شوند.
رفتار های وسواس گونه
رفتار های وسواس گونه ی رایج در اختلال وسواس فکری-عملی عبارتند از:
- بررسی دوباره چیزهایی از قبیل قفل ها، وسایل و کلید های برق و…
- تماس مکرر با اعضای خانواده برای اطمینان از سلامت آنها
- شست و شو و نظافت بیش از اندازه
- ضرب گرفتن با انگشت پا، شمردن، تکرار برخی کلمات خاص و انجام کارهای بی معنی دیگر برای رفع اضطراب
- حساس بودن در برابر نظم و ترتیب پیرامون و اطراف خود
- جمع آوری خرت و پرت هایی مثل روزنامه های قدیمی یا ظروف خالی
رابطه ی بین ذخیره سازی و اختلال OCD
ذخیره سازی، جمع آوری و نگهداری وسایل بی ارزش نشانه رایج کسانی است که مبتلا به OCD هستند. به همین صورت افرادی که همچین نشانه هایی را دارند، به احتمال زیاد از دیگر اختلال ها قبیل افسردگی، وسواس در خرید، استرس پس از سانحه (PTSD)، جنون سرقت، اختلال کم توجهی-بیش فعالی(ADHD)، کندن پوست یا اختلال تیک هم رنج می برند.
علائم وسواس فکری-عملی در کودکان
در حالی که شروع وسواس فکری-عملی معمولا در نوجوانی یا جوانی است، برخی اوقات، کودکان علائمی دارند که شبیه به OCD است. اختلالات دیگری مانند اختلال کم توجهی، اوتیسم و نشانگان توره می تواند نشانه های اختلال OCD باشد، به همین دلیل معاینه ی پزشکی و روان شناختی کامل قبل از هرگونه تشخیص ضروری است.
خودیاری در درمان وسواس
پیشنهاد 1: برای خود یاری زمان بگذارید.
سبک زندگی نقش مهمی در چگونگی احساس شما دارد و می تواند به کاهش اضطراب و کنترل عملکرد شما کمک کند.
به طور منظم ورزش کنید
یک روش طبیعی و موثر در کاهش اضطراب ورزش است. با ورزش می توان نشانه های OCD را به وسیله‌ی تقویت سیستم عصبی کنترل کرد تا هنگام بروز وسواس فکری و عملی به ذهنتان تمرکز دوباره بدهید. بهترین ورزش برای درمان اضطراب تمرین های هوازی (ایروبیک) می باشد که تا حد امکان سعی کنید اغلب روزها، 30 دقیقه یا بیشتر انجام دهید.
ارتباط خود را با خانواده و دوستان حفظ کنید
وسواس فکری و عملی می تواند آنقدر شما را مشغول خود کند که به مرحله انزوای اجتماعی برسید، که این گوشه گیری نشانه های OCD را بدتر می کند.
وقت گذاشتن برای خانواده و دوستان بسیار مهم است. صحبت با آنها راجب نگرانی ها و تمایلات تان تاثیر زیادی در درمان شما نیز دارد.
خواب کافی داشته باشید
اضطراب و نگرانی نه تنها باعث بی خوابی می شود، بلکه بی خوابی هم می تواند افکار و احساسات اضطراب آور را تشدید کند. وقتی خواب و استراحت کافی داشته باشید، حفظ تعادل احساسی بسیار آسان تر خواهد بود. خواب کافی یک عامل مهم در برطرف کردن اختلالات اضطراب از قبیل OCD است.
تکنیک های آرام سازی را تمرین کنید
استرس سبب پیدایش نشانه های OCD می شود و آنها را بدتر می کند. تکنیک های آرام سازی از جمله تنفس عمیق و یوگا می تواند استرس و سطح تنش شما را پایین بیاورد و به شما کمک کند از انجام کارهای وسواس گونه پرهیز کنید. برای گرفتن نتیجه خوب، بهتر است یک تکنیک آرام سازی را به طور منظم تمرین کنید.
به نقشی که ضربه های رونی در OCD شما دارند، دقت
کنید.
در برخی افراد، نشانه های PCD از جمله شستشوی وسواس
گونه یا ذخیره سازی، واکنشی است که آنها به آسیب های روحی نشان می دهند. اگر شما
استرس پس از سانحه دارید تا زمانی که ضربات روحی ناشی از آن را پشت سر نگذارید،
رویکرد های شناختی موثر نخواهند بود.
پیشنهاد 2: یاد بگیرید چگونه در برابر الگوهای مکرر رفتاری مقاومت کنید
برای
درمان اختلال وسواس فکری-عملی راه های زیادی وجود دارد.
یکی از کارآمد ترین استراتژی ها، حذف رفتارها و الگوهای وسواس گونه ای است که موجب
تداوم وسواس می شوند.
از ترس هایتان دوری نکنید
دوری از موقعیت هایی که باعث می شود افکار وسواس گونه ی شما را تحریک کنند شاید کار هوشمندانه ای به نظر برسد، اما هر چه بیشتر از آنها دوری کنید، برای شما ترسناک تر می شوند. به جای دوری از آن افکار خودتان را در معرض محرک های OCD قرار بدهید، سپس سعی کنید در برابر تمایل به انجام الگوهای مکرر و وسواس گونه ی رفتاری مقاومت کنید یا آنها را به تاخیر بیندازید. اگر مقاومت، کار سختی است، سعی کنید زمانی را که صرف انجام الگوهای مکرر رفتاری می کنید را کاهش دهید. هر زمان که خود را در معرض محرک های خود قرار می دهید، اضطراب شما کم می شود و می فهمید که بیشتر از آنچه فکر می کردید، کنترل دارید و ترس تان هم نسبت به قبل کمتر شده است.
توجه تان را به چیزهای دیگر جلب کنید
زمانی که افکار و تمایلات OCD به سراغتان می آید، سعی کنید توجه تان را به چیز دیگری جلب کنید.
- می توانید آهسته بدوید، ورزش کنید، راه بروید، کتاب بخوانید، موسیقی گوش دهید، وب گردی کنید، بازی ویدئویی کنید، به دوستانتان تلفن کنید یا مشغول بافتن شوید. نکته‌ی قابل توجه این است که حداقل 20 دقیقه، کاری انجام دهید که از آن لذت می برید تا به وسیله آن واکنش های خود را به افکار و رفتارهای وسواس گونه، به تاخیر بیندازید.
- در پایان دوره ی تاخیر، آن تمایل را دوباره ارزیابی کنید. در بسیاری از موارد، تمایل به رفتار وسواس گونه، دیگر آن شدت قبل را نخواهد داشت. سعی کنید زمان مقاومت در برابر تمایل را افزایش دهید. هر قدر بیشتر تمایل راه به تاخیر بیندازید، احتمال کاهش ان بیشتر می شود.
پیش بینی تمایلات OCD
شما می توانید با پیش بینی تمایلات وسواس گونه قبل از بروز، آنها
را کاهش دهید. به عنوان مثال اگر وسواس عملی شما شامل اطمینان از بسته بودن پنجره
ها، قفل بودن درها یا خاموش بودن دستگاه است، سعی کنید برای بار اول که دستگاهی را
خاموش می کنید یا دری را قفل می کنید، کار را با دقت انجام دهید تا نیازی به انجام
دوباره آن نداشته باشید.
یک تصویر ذهنی کامل از کاری که انجام داده اید ایجاد کنید و سپس یک تذکر ذهنی به
خودتان بدهید. به این صورت که به خودتان بگویید: دارم می بینم که گاز خاموش است،
یا پنجره الان بسته است. زمانی ک به چک کردن دوباره آن تمایل پیدا کردید با خیال
راحت به خودتان می گویید این فقط یک فکر وسواس گونه است.
پیشنهاد 3: افکار وسواس گونه را به چالش بکشید
همانطور که در ابتدای مقاله ذکر کردیم، اختلال وسواس فکری-عملی همانند سوزنی که روی صفحه‌ی گرامافون گیر کرده باشد، سبب می شود مغز روی فکر خاصی قفل کند که منجر به اضطراب می شود. نکات زیر باعث می شود این قفل مغزی را باز کنید.
افکار یا نگرانی های وسواس گونه ی خود را یادداشت کنید.
با استفاده از کاغذ و قلم، لپ تاپ، تلفن همراه هوشمند یا یا تبلت، این افکار و نگرانی های وسواس گونه را بنویسید و هنگامی که این افکار به سراغتان آمد همگی آنها را یادداشت کنید.
- همانطور که تمایل ادامه می یابد، شما هم به نوشتن ادامه دهید و افکارتان را ثبت کنید، حتی اگر هر بار از جملات یکسانی استفاده کنید یا به طور مداوم تمایل به انجام کاری دارید که وسواس گونه است.
- تمام اینها به شما کمک می کند به تکراری بودن وسواس های فکری تان پی ببرید.
- نوشتن پی در پی جملات تکراری که به زبان می آورید به کم کردن قدرت آنها کمک می کند.
نوشتن افکار به مراتب سخت تر از فکر کردن به آن است، بنابراین افکار وسواس گونه ی شما به زودی ناپدید می شوند.