اضطراب چیست؟
اضطراب یک حالت ذهنی کلی است که شامل احساساتی مثل نگرانی، ترس و دلشوره است و باحالت‌های فیزیولوژیک مانند تپش قلب، تعریق، نفس نفس زدن، سرگیجه و… مشخص می‌شود. اضطراب معمولاً دلیل مبهمی دارد. علائم اضطرابی شدید می‌توانند عملکرد روزانه را با اختلال مواجه کنند. زمانی که عامل آزاردهنده مشخص باشد، به آن استرس می‌گوییم، روش‌های مقابله با استرس تا حدودی با تکنیک‌های درمان اضطراب تشابه دارد.
راه های درمان اضطراب :
استفاده از انواع راه های درمان اضطراب به شکل موثر و کارآمد به شما کمک می‌کند تا نحوه کنترل اضطراب خود را یاد بگیرید و آن را کاهش دهید (و اجازه ندهید که اضطراب شما را کنترل کند). انتخاب راه های درمان اضطراب به نوع اضطرابی که دارید، بستگی دارد که در این مطلب به روش‌های تشخیص و راه های درمان اضطراب خواهیم پرداخت.
برای علائم مربوط به اضطراب خفیف، متخصصان سلامت روان ممکن است تغییرات سبک زندگی مانند تمرینات ورزشی منظم و کاهش سطوح استرس را پیشنهاد کنند. همچنین می‌توانید درمان‌های روانشناختی را تجربه کنید که در بسیاری از مراکز معتبر ارائه می‌شوند. در مواردی که علائم اضطراب متوسط تا شدید باشند، احتمالا به درمان‌های دارویی نیاز خواهید داشت.
راه های درمان اضطراب به روش روانشناختی :
درمان‌های روانشناختی (که با عنوان CBT نیز شناخته می‌شوند) به شما کمک می‌کنند تا الگوهای فکری خود را تغییر دهید و بتوانید اضطراب خود را تحت کنترل داشته باشید و نگرانی‌های غیرمنطقی را کاهش دهید. انواع مختلفی از راه های درمان اضطراب روانشناختی وجود دارد. برخی افراد ترجیح می‌دهند تا با یک متخصص کار کنند، در حالیکه برخی دیگر بیشتر از محیط گروهی استفاده می‌کنند.
درمان رفتاری شناختی (CBT)
درمان CBT به شکل درمان روانشناختی ساختاریافته‌‌ای است که تاثیر طرز تفکر ما (شناخت) و عمل ما (رفتار) بر احساساتمان را شناسایی می‌کند. درمان CBT می‌تواند به صورت حضوری توسط متخصص، یا به صورت گروهی و یا آنلاین انجام شود.
درمان CBT برای شناسایی الگوهای فکری و رفتاری که شما را بیشتر مضطرب می‌کنند یا هنگام تجربه اضطراب مانع بهتر شدن وضعیت شما می‌شوند، به کار می‌رود و انجام آن مستلزم مشاوره با یک متخصص روانشناسی است. هنگامی که شما هر الگوی نامطلوبی که به سبب ایجاد اضطراب در شما می‌شود را شناسایی می‌کنید، می‌توانید این الگوها را با الگوهایی که اضطراب شما را کاهش داده و مهارت‌های مقابله شما را بهبود می‌بخشند، جایگزین کنید.
درمان CBT با آموزش به شما درباره اینکه به چیزهای واقع‌گرایانه فکر کنید و بر حل مشکلات تمرکز نمائید کمک می‌کند. اگر بطور فعال از شرایط یا چیزهایی که موجب اضطراب می‌شوند اجتناب کنید، درمان CBT می‌تواند به شما کمک کرده تا با ترس‌های خود مواجه شوید و با این شرایط منطقی‌تر برخورد کنید.
متخصصان از تعداد زیادی تکنیک‌های CBT استفاده می‌کنند. مثال‌هایی از این موارد عبارتند از:
• تشویق به شناسایی تفاوت میان نگرانی‌های سازنده و مخرب
• آموزش درباره نحوه رها ساختن نگرانی و حل مشکلات
• آموزش تکنیک‌های آرام‌سازی و تنفس (بویژه آرام‌سازی ماهیچه‌ای) برای کنترل اضطراب و علائم فیزیکی
رفتار درمانی
بر خلاف درمان CBT، در رفتاردرمانی برای تغییر اعتقادات و نگرش‌ها تلاشی صورت نمی‌گیرد. در عوض این درمان به جای تلاش برای تغییر الگوهای کناره‌گیری و نگرانی که اضطراب را بدتر می‌کنند، بر تشویق فعالیت‌هایی که پاداش‌دهنده و خوشایند هستند یا احساس رضایت را ایجاد می‌کنند، تمرکز دارد.
کناره‌گیری از موقعیت‌های ترسناک می‌تواند به این معنا باشد که شما فرصتی برای مواجه شدن با ترس خود ندارید و نمی‌توانید به خود نشان دهید که توانایی مقابله با آن را دارید و این شرایط به نوبه خود باعث تداوم اضطراب می‌شود. رفتار درمانی یکی از راه های درمان اضطراب است که عمدتا براساس درمانی با نام “در معرض‌گذاری رتبه‌بندی‌شده” انجام می‌شود.رویکردهای متفاوتی برای درمان از طریق مواجهه (معرض‌گذاری) وجود دارد، لیکن همه آنها بر این اساس هستند که شخص را در مواجهه با چیزهایی که او را مضطرب می‌کنند، قرار می‌دهند. این شرایط به شخص کمک می‌کند تا بجای کناره‌گیری و فرار از شرایط ترسناک، با این شرایط مقابله کند و بطور واقع‌بینانه به شرایط خود نگاه کند.
درمان‌های دارویی برای کاهش اضطراب
تحقیقات نشان می‌دهد که درمان‌های روانشناسی موثرین گزینه درمان برای افراد مبتلا به افسردگی هستند ولی اگر علائم بیماری شدید باشد راه های درمان اضطراب به صورت دارویی هم وجود دارند که می‌توانند سودمند و مفید باشند.
استفاده از داروهای ضدافسردگی
برخی انواع داروهای ضدافسردگی برای مدیریت اضطراب (حتی اگر علائم افسردگی را تجربه نکرده باشند) به بیماران کمک می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد زمانی که افراد مضطرب هستند، تغییرات ویژه‌ای در مواد شیمیایی درون مغز آنها (سروتین، نورآدرنالین و دوپامین) رخ می‌دهد. داروهای ضدافسردگی برای اصلاح عدم تعادل پیام‌های شیمیایی بین سلول‌های عصبی (نورون‌ها) در مغز طراحی شده‌اند.
همانند هر دارویی، طول مدت زمانی که شخص به مصرف داروهای ضدافسردگی نیاز دارد، به شدت شرایط و چگونگی پاسخ به درمان آنها بستگی دارد. برخی افراد تنها به مصرف کوتاه مدت نیاز دارند، در حالیکه برخی دیگر به مدیریت دائمی آن نیاز دارند. این مورد دقیقا شبیه کسی است که برای مدیریت دیابت از انسولین استفاده می‌کند (یا کسی که برای مدیریت آسم از ونتولین استفاده می‌کند).
داروهای ضدافسردگی بی‌خطر و موثر بوده و اعتیادآور نیز نمی‌باشند. گاهی اوقات، افراد می‌خواهند سریعا مصرف داروهای ضدافسردگی را متوقف کنند، چرا که نگران هستند به آنها اعتیاد پیدا کنند. این تفکر ممکن است به این دلیل باشد که داروهای ضدافسردگی را با سایر داروها (مثلا بنزودیازپین‌ها، آرام‌بخش‌ها) اشتباه می‌گیرند، اما متوقف‌کردن مصرف دارو باید تدریجی، به توصیه پزشک و تحت نظارت او باشد. یکی از راه های درمان اضطراب که بسیار کاربردی است، استفاده از داروهای بنزودیازپین است.
بنزودیازپین‌ها
بنزودیازپین‌ها (گاهی اوقات قرص‌های آرام‌بخش و خواب‌آور نیز نامیده می‌شوند) دسته‌ای از داروها هستند که در کوتاه مدت برای کمک به افراد جهت مقابله با شرایط اضطراب تجویز می‌شوند. بنزودیازپین‌ها باعث آرامش و کاهش اضطراب می‌شوند، اما به دلیل اینکه هوشیاری را کاهش می‌دهند، دارای مشکلاتی هستند و می‌تواند اعتیادآور باشند و برای مصرف طولانی مدت توصیه نمی‌شوند.
این دسته از داروها ممکن است برای دوره زمانی کوتاه (دو یا سه هفته) و یا در صورت استفاده متناوب به عنوان بخشی از یک برنامه درمانی گسترده (ولی نه به عنوان اولین یا تنها گزینه درمانی) سودمند و مفید باشند.
عوارض جانبی بنزودیازپین‌ها چیست؟
داروهای ضدافسردگی باعث می‌شوند که احساس بهتری داشته باشید، اما شخصیت شما را تغییر نمی‌دهند و باعث نمی‌شوند که همیشه احساس خوشحالی داشته باشید. مشابه با مصرف سایر داروها، برخی افراد برخی عوارض جانبی را تجربه می‌کنند و باید درباره ریسک‌ها و مزایای این دارو با پزشک خود صحبت کنند. همچنین افراد باید اطلاعات درباره این داروها را نیز از پزشک بپرسند تا بتوانند آگاهانه تصمیم‌گیری کنند.
بسته به نوع داروی مصرفی، برخی عوارض جانبی مصرف این داروها ممکن است شامل حالت تهوع، سردرد، اضطراب، عرق کردن، سرگیجه، آشفتگی، افزایش وزن، خشکی دهان و مشکلات جنسی و اختلالات خواب باشند.
برخی از این علائم کوتاه مدت هستند، اما افرادی که هر یک از علائم را تجربه می‌کنند باید با پزشک خود مشورت کنند، زیرا روش‌هایی برای به حداقل رساندن آنها وجود دارد. احتمال وقوع عوارض جانبی خاص در مورد افراد و داروهای مختلف، متفاوت است.
برای افراد مبتلا به اختلال اضطراب، داشتن افکار خودکشی چیز عجیبی نیست. استفاده از انواع راه های درمان اضطراب و داروهای مربوط به آن، احتمال آسیب‌رسانی شخص به خودش را کاهش می‌دهد. در دوره زمانی از هنگام شروع مصرف داروهای ضدافسردگی و پاسخ به درمان که ممکن است بیش از دو هفته طول بکشد، شخص باید به دقت توسط پزشک تحت نظر باشد و پیشرفت او بررسی شود، چرا که ریسک رفتار خودکشی ممکن است بویژه در افراد جوان اندکی بالا باشد.
استراتژی‌های مدیریت اضطراب
گستره وسیعی از استراتژی‌های مدیریت اضطراب وجود دارند که از راه های درمان اضطراب به شمار می‌روند و می‌توانند به شما در کاهش اضطراب کمک کنند. استراتژی‌های کارساز از شخصی به شخص دیگر متفاوت است و یافتن بهترین استراتژی برای شما ممکن است زمان‌بر است.
ده استراتژی کاهش اضطراب که می‌توانید آنها را امتحان کنید
1- تنفس آرام: نفس‌کشیدن آرام یکی از راه های درمان اضطراب است. زمانی که مضطرب هستید، تنفس شما سریع‌تر و کمتر می‌شود. سعی کنید عمدا تنفس خود را کاهش دهید. تا سه بشمارید و به آرامی نفس خود را داخل بکشید، سپس تا سه بشمارید و نفس خود را بیرون دهید.
2- آرام‌سازی عضلات: مکان آرامی پیدا کنید. چشمان خود را ببندید و به آرامی فشار دهید، سپس هر یک از گروه‌های عضلانی از انگشتان پا تا سر خود را شل کنید. به مدت سه ثانیه فشار را نگه دارید و سپس خیلی سریع آنرا رها کنید. این کار می‌تواند به کاهش احساس فشار ماهیچه‌ای که ناشی از اضطراب است کمک کند و یکی از راه های درمان اضطراب است.
3- در زمان حال زندگی کنید. اضطراب افکار شما را به آینده‌ای وحشتناک که هنوز اتفاق نیفتاده می‌برد. سعی کنید خود را به همان جایی که اکنون هستید، برگردانید. انجام تمرین‌های خودآگاهی می‌تواند به شما کمک کند.
4- سبک زندگی سالمی را انتخاب کنید. فعال بودن، تغذیه خوب، طبیعت‌گردی، وقت گذرانی با خانواده و دوستان، کاهش استرس و انجام فعالیت‌های لذت‌بخش همگی در کاهش اضطراب و بهبود تندرستی موثر و کارآمد هستند و از راه های درمان اضطراب است.
5- کارهای شجاعانه کوچک انجام دهید. اجتناب و دروی از آنچه که شما را مضطرب می‌کند، در کوتاه مدت موجب تسکین اضطراب شما می‌شود، اما می‌تواند در طولانی مدت شما را بیشتر مضطرب کند. سعی کنید به چیزهایی که شما را مضطرب می‌کنند، فکر کنید. با انجام این کار متوجه خواهید شد، چیزی که از آن می‌ترسید احتمالا اتفاق نمی‌افتد، و حتی اگر هم رخ دهد، توانایی مقابله با آن را خواهید داشت.
6- طرز فکر خود را تغییر دهید. طرز فکر شما بر احساسات شما تاثیر دارد. اضطراب می‌تواند خطری را بیش از حد بزرگ جلوه داده و توانایی شما برای مدیریت آنرا کم ارزیابی کند. سعی کنید از شرایطی که شما را مضطرب می‌کنند (به جای آنکه به بدترین سناریو فکر کنید) تفسیرهای متفاوتی داشته باشید. به واقعیت‌ها و اینکه خلاف افکار شما حقیقت دارد، فکر کنید.
7- زمانی را برای مواجهه با نگرانی‌ها در نظر بگیرید. اینکه نگرانی‌ها را بطور کامل متوقف کنید، کار دشوار و سختی است. بنابراین زمانی را برای رسیدگی کردن و رفع نگرانی‌های خود اختصاص دهید. حتی نوشتن و مرور آنها در ذهن به مدت ده دقیقه در هر شب، می‌تواند شما را از اینکه مدام به آنها فکر کنید باز دارد.
8- درباره اضطراب خود، آگاه باشید. دفتر خاطرات روزانه‌ای درباره اینکه چه زمانی بهترین وضعیت و چه زمانی بدترین وضعیت روحی شما است، داشته باشید. الگوهای ایجاد اضطراب خود را پیدا کنید و برای مدیریت اضطراب به صورت هفتگی یا روزانه برنامه‌ریزی کنید. این مورد یکی از راه های درمان اضطراب است که کمک زیادی به شما خواهد کرد.
9- از دیگران یاد بگیرید. صحبت کردن با کسانی که اضطراب را تجربه کرده‌اند به شما کمک می‌کند تا کمتر احساس تنهایی کنید.
10- با خودتان مهربان باشید. به یاد داشته باشید شما مضطرب نیستید. شما ضعیف نیستید. شما حقیر یا ناتوان نیستید. شما یک اختلال سلامت روان دارید که اضطراب نامیده می‌شود و با استفاده از راه های درمان اضطراب، می‌توانید آن را درمان کنید.
تکنیک‌های آرام‌سازی | مقابله با اضطراب
روش‌های زیادی برای آرام سازی وجود دارد که در موقعیت‌های تنش‌زا می‌توانید از آنها استفاده کنید. از جمله این روش‌ها می‌توان به تمرین‌های تنفسی، مدیتیشن، گوش دادن به موسیقی‌های آرام بخش، یوگا و روش‌های آرام‌سازی عضلانی اشاره کرد.
تمرین برای جایگزینی افکار مثبت به جای افکار منفی اضطراب
اضطراب و استرس خیلی اوقات به خاطر افکار منفی ما ایجاد و تشدید می‌شود. سعی کنید نسبت به افکار خود آگاه شوید. می‌توانید در زمان‌هایی با زیاد شدن استرس، افکاری که به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. به تدریج سعی کنید افکار مثبت‌تر و منطقی‌تر را بررسی و جایگزین کنید.
استفاده از حمایت اطرافیان در برابر اضطراب
سعی کنید با دوستان، خانواده و افرادی که روابط نزدیکی با شما دارند بیشتر وقت بگذرانید. می‌توانید در مورد احساس و نگرانی‌های خود با دوستان خود صحبت کنید. وقت گذرانی با اطرافیان و داشتن حمایت عاطفی از جانب آنها می‌تواند میزان تنش و اضطراب شما را کمتر کند.
حفظ شرایط مطلوب پس از درمان اضطراب
خوب ماندن پس از درمان اضطراب، به اتخاذ سبک زندگی سالم و خودآگاهی شما از شرایط موج بستگی دارد، اما برخی اصولی کلی که برای اکثریت افراد سودمند و مفید است نیز وجود دارد. اقداماتی که می‌توانید انجام دهید شامل کاهش و مدیریت سطوح استرس، حفظ سبک زندگی سالم، کاهش مصرف الکل، سیگار و انواع دارو است. خانواده و دوستان هم می‌توانند با ارائه پشتیبانی عاطفی از شما، نقش مهمی را ایفا کنند.
زمان‌هایی را برای استراحت و تفریح بگذارید حتماً زمان‌هایی را برای فراغت از کار و مسائل روزانه و گذراندن اوقات فراغت و استراحت در نظر بگیرید. زمان‌هایی را برای تفریح و سرگرمی‌هایی که دوست دارید در هفته اختصاص دهید. کار و مشغله زیاد بدون پرداختن به فعالیت‌های روزمره به مرور بر خلق شما تأثیر می‌گذارد و منجر به ابتلا به اضطراب مزمن می‌شود.