عدم مدیریت خشم می تواند منجر به مشکلات مختلفی مانند گفتن چیزهایی شود که پشیمان می شوید ، فریاد زدن به بچه های خود ، تهدید همکاران ، ارسال ایمیل های عجولانه ، ایجاد مشکلات سلامتی یا حتی توسل به خشونت جسمی. اما همه مسائل خشم آنقدر جدی نیستند. در عوض ، عصبانیت شما ممکن است شامل اتلاف وقت در فکر کردن در مورد حوادث ناراحت کننده ، ناامید کننده از ترافیک یا تخلیه کار باشد.
کنترل خشم به این معنی نیست که هرگز عصبانی نشوید. درعوض ، شامل یادگیری نحوه شناخت ، کنار آمدن و ابراز خشم به روشهای سالم و مولد است. مدیریت خشم مهارتی است که همه می توانند آن را یاد بگیرند. حتی اگر فکر می کنید عصبانیت خود را تحت کنترل دارید ، همیشه جای پیشرفت دارد.
چرا خشم را مدیریت کنیم؟
خشم احساسی است که می تواند از تحریک خفیف تا عصبانیت شدید متغیر باشد. در حالی که بسیاری از افراد خشم را فقط به عنوان یک “احساس منفی” دسته بندی می کنند ، اما این می تواند مثبت باشد. احساسات عصبانی ممکن است شما را تحریک کند تا در مقابل شخصی بایستید یا ممکن است شما را به سمت ایجاد تغییرات اجتماعی سوق دهد.
اما در صورت عدم کنترل ، احساسات عصبانیت می تواند منجر به یک رفتار پرخاشگرانه شود ، مانند فریاد زدن بر روی شخصی یا آسیب رساندن به اموال. احساسات عصبانی نیز ممکن است باعث شود شما از دنیا کنار رفته و عصبانیت خود را به سمت داخل معطوف کنید ، که می تواند بر سلامتی و سلامتی شما تأثیر بگذارد.
خشم وقتی مشکل ایجاد می شود که خیلی زیاد یا خیلی شدید احساس شود یا وقتی که از راه های ناسالم بیان شود ، که می تواند از نظر جسمی ، روحی و اجتماعی آسیب ببیند. به همین دلیل ، استراتژی های کنترل خشم می توانند مفید واقع شوند و به شما کمک کنند روش های سالم برای ابراز احساسات خود را کشف کنید.
استراتژی های مدیریت خشم:
تحقیقات به طور مداوم نشان می دهد که مداخلات رفتاری شناختی برای بهبود مدیریت خشم م effectiveثر است. 1 این مداخلات شامل تغییر نحوه تفکر و رفتار شما است. آنها مبتنی بر این تصور هستند که افکار ، احساسات و رفتارهای شما همه با هم مرتبط هستند.
- راه اندازها را شناسایی کنید.
اگر عادت کرده اید که حوصله خود را از دست بدهید ، مواردی را که باعث خشم شما می شوند ، حساب کنید. صف های طولانی ، ترافیک ، اظهار نظرهای ناگهانی یا خستگی مفرط فقط مواردی است که ممکن است فیوز شما را کوتاه کند. در حالی که نباید افراد یا شرایط بیرونی را به دلیل ناتوانی در حفظ خونسردی خود مقصر بدانید ، اما درک مواردی که باعث عصبانیت شما می شود می تواند به شما در برنامه ریزی مناسب کمک کند.
شما ممکن است تصمیم بگیرید که روز خود را متفاوت تنظیم کنید تا به شما کمک کند استرس خود را بهتر مدیریت کنید. یا ممکن است برخی از تکنیک های کنترل خشم را قبل از مواجه شدن با شرایطی که معمولاً ناراحت کننده هستند ، تمرین کنید. انجام این کارها به شما کمک می کند تا فیوز خود را طولانی کنید – به این معنی که یک قسمت ناامیدکننده شما را به دردسر نمی اندازد.
- عصبانیت خود را ارزیابی کنید.
قبل از اینکه برای آرام کردن خود وارد عمل شوید ، از خود بپرسید که آیا عصبانیت شما یک دوست است یا یک دشمن. اگر شاهد نقض حقوق کسی هستید یا در وضعیت ناسالم قرار دارید ، ممکن است خشم شما مفید باشد.در این موارد ، ممکن است به جای تغییر در حالت عاطفی ، با تغییر شرایط پیش بروید. بعضی اوقات ، عصبانیت شما علامت هشدار دهنده ای است که باید چیز دیگری تغییر کند.عصبانی بودن ممکن است شهامت لازم را برای موضع گیری یا ایجاد تغییر در شما ایجاد کند. اگر ، با این وجود ، عصبانیت شما باعث پریشانی یا صدمه به روابط شما می شود ، ممکن است عصبانیت شما یک دشمن باشد. از علائم دیگر این نوع عصبانیت می توان به احساس عدم کنترل و پشیمانی بعداً از گفتار یا اعمال خود اشاره کرد. در این شرایط منطقی است که برای حل احساسات و آرامش خود کار کنید.
- علائم هشدار دهنده را بشناسید.
اگر مانند بعضی از افراد هستید ، ممکن است احساس کنید خشم شما یک لحظه به شما ضربه می زند. شاید شما از یک ضربان قلب از حالت آرام به حالت خشمگین بروید. اما هنگامی که عصبانیت شما در حال افزایش است هنوز علائم هشدار دهنده وجود دارد. شناخت زودهنگام آنها می تواند به شما کمک کند تا اقدامی انجام دهید تا از عصبانیت به نقطه جوش جلوگیری کند.به علائم هشدار دهنده فیزیکی خشم فکر کنید. شاید صورت شما احساس گرما می کند، یا شاید شما شروع به گره کردن مشت های خود کنید. همچنین ممکن است متوجه برخی از تغییرات شناختی شوید. شاید ذهن شما مسابقه دهد یا “شروع به دیدن قرمز” کنید.با شناختن علائم هشدار دهنده ، این فرصت را دارید که بلافاصله وارد عمل شوید و از انجام یا گفتن مواردی که مشکلات بزرگتری ایجاد می کنند ، جلوگیری کنید. یاد بگیرید به احساس خود توجه کنید و در تشخیص علائم هشدار دهنده بهتر خواهید شد.
- از شخص یا مکانی که باعث خشم شما میشود، دوری کنید.
تلاش برای به دست آوردن مشاجره یا بیرون کشیدن آن در یک موقعیت ناسالم فقط به عصبانیت شما دامن می زند. یکی از بهترین کارهایی که می توانید هنگام افزایش عصبانیت انجام دهید این است که اگر می توانید خود را از شرایط دور کنید. وقتی یک مکالمه داغ شد ، کمی استراحت کنید. اگر فکر می کنید منفجر خواهید شد جلسه ای را ترک کنید. اگر بچه هایتان شما را ناراحت کردند ، به پیاده روی بروید. یک وقت استراحت می تواند برای کمک به شما در آرام کردن مغز و بدن شما مهم باشد. اگر کسی وجود دارد که به طور مرتب با او درگیر می شوید ، مانند یک دوست یا یکی از اعضای خانواده ، با او در مورد اهمیت وقت استراحت و از سرگیری هنگامی که هر دو احساس آرامش می کنید صحبت کنید.هنگامی که باید قدم بردارید ، توضیح دهید که سعی نمی کنید از سوژه های دشوار طفره بروید ، بلکه در حال کنترل خشم خود هستید. هنگامی که واقعاً ناراحت هستید ، قادر به گفتگوی سازنده یا حل تعارض نیستید. وقتی احساس آرامش می کنید می توانید دوباره به بحث بپیوندید یا دوباره به این مسئله بپردازید.
- با یک دوست صحبت کنید
اگر کسی وجود داشته باشد که تأثیر آرامش بخشی بر شما بگذارد ، صحبت کردن با یک مسئله یا ابراز احساسات به او ممکن است مفید باشد. با این حال مهم است که توجه داشته باشیم که تخلیه می تواند نتیجه معکوس دهد. شکایت درباره رئیس خود ، توصیف همه دلایلی که شخصی را دوست ندارید یا غر زدن در مورد همه بی عدالتی های تصور شده شما ، می تواند آتش را به آتش بکشد. یک تصور غلط رایج این است که برای بهتر شدن باید عصبانیت خود را تخلیه کنید. به همین ترتیب ، اگر قرار است با یک دوست صحبت کنید ، مطمئن شوید که در حال کار بر روی ایجاد یک راه حل یا کاهش عصبانیت خود هستید ، نه فقط تخلیه. بی انصافی است که از آنها به عنوان صفحه صدا استفاده کنید. در عوض ، ممکن است دریابید که بهترین راه استفاده از این استراتژی صحبت در مورد چیز دیگری غیر از موقعیتی است که باعث عصبانیت می شود.
- حرکت کنید.
عصبانیت شتاب انرژی به شما می دهد. یکی از بهترین راه ها برای استفاده خوب از آن افزایش فعالیت بدنی است . چه پیاده روی سریع داشته باشید و چه به ورزشگاه بروید ، ورزش می تواند تنش اضافی را از بین ببرد.
ورزش منظم همچنین به شما کمک می کند تا از فشار خارج شوید. فعالیت هوازی استرس را کاهش می دهد ، که ممکن است به بهبود تحمل ناامیدی شما کمک کند .3 علاوه بر این ، ورزش به شما امکان می دهد ذهن خود را پاک کنید. ممکن است دریابید که پس از یک مدت طولانی یا یک تمرین سخت ، دیدگاه واضح تری در مورد آنچه شما را آزار می دهد ، دارید.
- افکار خود را مدیریت کنید.
افکار خشمگین بر عصبانیت شما سوخت می افزایند. فکر کردن در مورد چیزهایی مانند: “من نمی توانم آن را تحمل کنم. این ترافیک همه چیز را خراب می کند ، “باعث ناامیدی شما می شود. وقتی دیدید که به چیزهایی فکر می کنید که باعث عصبانیت شما می شوند ، افکار خود را از نو تنظیم کنید.همچنین ممکن است یک مانترا ایجاد کنید که می توانید برای غرق کردن افکاری که به عصبانیت شما دامن می زنند ، تکرار کنید. بارها و بارها گفتن: “حال من خوب است. آرام باش” ، یا “مفید نیست” ، می تواند افکار عصبانی را به حداقل برساند یا کاهش دهد.
- کانال را تغییر دهید.
نشخوار کردن در مورد یک وضعیت ناراحت کننده احساسات عصبانیت را تقویت می کند. اگر ، به عنوان مثال ، روز بدی در محل کار خود گذرانده اید ، با شستشوی مجدد همه چیزهایی که تمام شب اشتباه بوده ، شما را در وضعیت ناامیدی گیر می اندازد.بهترین راه برای آرامش ممکن است تغییر کانال در مغز و تمرکز روی چیز دیگری باشد. گفتن “به این فکر نکنید” همیشه موفقیت آمیز نیست. بهترین راه برای جابجایی ذهنی چرخ دنده ها حواس پرتی با یک فعالیت است. کاری انجام دهید که به تمرکز شما نیاز داشته باشد و ایجاد حفره در ذهن افکار عصبانی یا منفی را به چالش بکشد.برخی از این مثالها می تواند شامل تمیز کردن عمیق آشپزخانه ، علف های هرز باغ ، پرداخت برخی قبض ها یا بازی با بچه ها باشد. کاری برای انجام کار پیدا کنید که ذهن شما را به اندازه کافی مشغول کند و نگران چیزهای ناراحت کننده خود نشوید. سپس ، بدن و مغز شما می توانند آرام شوند.
- احساسات خود را کاوش کنید
بعضی اوقات کمک می کند تا لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که چه احساسی ممکن است در زیر خشم شما کمین کند. عصبانیت غالباً به عنوان یک ماسک محافظ برای کمک به شما در جلوگیری از احساسات دردناک تر ، مانند خجالت ، غم و ناامیدی عمل می کند.به عنوان مثال وقتی شخصی به شما بازخورد می دهد که شنیدن آن دشوار است ، ممکن است از خجالت خشمگین شوید. متقاعد کردن خود شخص مقابل برای انتقاد از شما بد است که ممکن است در لحظه احساس بهتری داشته باشید زیرا باعث خجالت شما می شود. اما تصدیق احساسات زمینه ای می تواند به شما کمک کند تا ریشه این مشکل را پیدا کنید. سپس ، می توانید تصمیم بگیرید که اقدام مناسبی انجام دهید.
به عنوان مثال ، اگر کسی برنامه شما را لغو می کند و احساس اصلی شما ناامید کننده است ، می توانید به جای اینکه احساس خشم کنید ، توضیح دهید که چگونه لغو احساس شما را احساس می کند. وقتی در مورد احساسات خود صادق باشید ، احتمالاً مسئله را حل خواهید کرد. پاسخ دادن با عصبانیت معمولاً نتیجه ای جز دور کردن مردم ندارد.
- یک کیت “آرام” ایجاد کنید
اگر تمایل دارید که از محل کار با استرس به خانه برگردید و عصبانیت خود را از خانواده خود بیرون بیاورید ، یا می دانید که جلسات محل کار شما را بسیار ناامید می کند ، یک کیت آرامش ایجاد کنید که می توانید برای استراحت استفاده کنید.به اشیایی فکر کنید که به همه حواس شما کمک می کنند. وقتی می توانید چیزهای آرامبخش را نگاه کنید ، بشنوید ، ببینید ، بویید و لمس کنید ، می توانید حالت احساسی خود را تغییر دهید. بنابراین یک کیت آرام ممکن است شامل لوسیون دست معطر ، تصویری از یک منظره آرام ، یک قسمت معنوی باشد که می توانید با صدای بلند بخوانید و چند قطعه از آب نبات مورد علاقه خود را. مواردی را بگویید که می دانید به شما در حفظ آرامش کمک می کنند.
همچنین ممکن است یک کیت آرام سازی مجازی ایجاد کنید که بتوانید آن را همه جا ببرید. اینها مواردی است که در صورت لزوم می توانید با آنها تماس بگیرید و قابل حمل تر هستند. به عنوان مثال ، موسیقی و تصاویر آرامش بخش ، مراقبه هدایت شده یا دستورالعمل های مربوط به تمرینات تنفسی را می توان در یک پوشه خاص در تلفن هوشمند خود ذخیره کرد.